Tipps gegen Jetlag

Was tun wenn der Jetlag wiedermal zuschlägt?

Tipps für eure nächste Reise in der Zukunft

Jeder kennt es! Eine Reise in ein fernes Land geht leider häufig mit einem Jetlag einher! Bei Fernreisen fällt es oft schwer, den Urlaubstraum von Anfang an zu genießen. Denn als erstes schlägt der Jetlag zu.

Was ihr tun könnt, um einen Jetlag zu überwinden oder versuchen zu vermeiden, erfährt ihr im folgenden Beitrag.

Was genau ist überhaupt ein Jetlag?

Im Wörterbuch findet man unter dem Begriff ,,Eine Störung des biologischen Rhythmus aufgrund der mit weiten Flugreisen verbundenen Zeitunterschiede.“ Unter einem Jetlag versteht man im einfachsten Sinne, eine temporäre Schlafstörung.

Denn, werden mehrere Zeitzonen überflogen, wird die innere Uhr des menschlischen Organismus durcheinander gebracht und das Jetlag-Syndrom tritt bei uns auf. In der Regel weiß der Körper nämlich ganz genau und automatisch, wann es Zeit ist schlafen zu gehen oder hungrig zu sein. Das Durchfliegen von mehreren Zeitzonen verwirrt den Körper, weil die innere Uhr nicht mehr mit den äußeren Gegebenheiten übereinstimmt. Hauptsymptome eines Jetlags sind Schlafstörungen und Konzentrationsprobleme, Müdigkeiten, Gereiztheit, Appetitlosigkeit und auch Verdauungsprobleme.

Wie lange dauert ein Jetlag?

Normalerweise sind diese Veränderungen temporär und verschwinden wieder, wenn sich innere und äußere Zeitgeber aufeinander eingestellt haben. Die Symptome verschwinden dann, wenn sich die innere Uhr komplett auf die tatsächliche Ortszeit eingestellt hat. Dieser Anpassungsvorgang dauert aber meist seine Zeit: Im Durchschnitt geht man davon aus, dass die Resynchronisation für jede Stunde Zeitverschiebung einen halben Tag bis Tag erfordert. Das heißt, bei einem Flug in die USA kann es bis zu einer Woche dauern, bis unsere innere Uhr und der äußerer Tagesablauf wieder voll im Takt sind.

Welchen Zeitraum dieser Umstellungsprozess in Anspruch nimmt, hängt somit einerseits von der Zahl der überflogenen Zeitzonen ab. Zwei Stunden Unterschied lassen sich üblicherweise leichter wegstecken als sechs. Darüber hinaus spielen aber auch individuelle Unterschiede eine Rolle. So gibt es Schnellanpasser, die auch nach einem Langstreckenflug nur kurze Zeit unter einem Jetlag leiden. Auch Kleinkinder sind dafür weniger anfällig als Erwachsene. Häufig betroffen von einem extremen Jetleg sind vor allem ältere Menschen. Auch die Flugrichtung ist ein Faktor. So zeigen sich die Jetlag-Symptome bei Flügen nach Osten stärker ausgeprägt als bei Flügen nach Westen.

Tipps gegen Jetlag

Tipps gegen den Jetlag

Mit ein paar Tipps und Tricks könnt ihr einen Jetlag vorbeugen oder zumindest die Symptome mindern. Erfährt außerdem, was ihr am besten tun könnt, wenn euch der Jetlag erwischt hat.

Zur Vorbeugung und Behandlung eines Jetlags gibt es eine Menge an verschiedenen Verhaltensempfehlungen, die darauf abzielen, die Anpassung an die Zeitzone des Zielortes zu erleichtern und so die Beschwerden des Jetlags zu mildern.

Vor der Reise den Rythmus anpassen

Bereite auch deinen inneren Rhythmus schon vor dem Abflug auf die Reise vor. Nach Möglichkeit sollte man schon einige Tage vor dem Flug versuchen, den eigenen Rhythmus an den des Zielortes anzupassen. Bei Westflügen bedeutet das, schon zwei, drei Tage vor dem Abflug später ins Bett zu gehen und später aufzustehen als gewohnt. Bei Ostflügen gilt umgekehrt, dass man einige Tage vor Antritt der Reise früher schlafen gehen sollte als üblich. So lässt sich der Schlaf-Wach-Rhythmus bereits ein wenig in die richtige Richtung schieben.

Dann ist die eigentliche Umstellung im Urlaubsland nicht ganz so schlimm. Außerdem empfiehlt es sich, nach dem Rückflug und Nachhausekommen noch einige Tage Entspannung und Ruhe einzuplanen.

Uhr umstellen

Stelle deine Uhr schon rechtzeitig auf die neue Zeitzone um. Es ist hilfreich bereits im Flugzeug die Uhr auf die Uhrzeit des Ziellandes umstellen, um sich mental an den neuen Zeitrhythmus zu gewöhnen und die Gewohnheiten nach dieser Zeit zu richten. Das heißt, essen, wenn am Reiseziel Essenszeit ist und schlafen, wenn dort Schlafenszeit ist.

Unbedingt Rythmus dem Zielort anpassen

Ganz wichtig ist es am Tagesrhythmus des Zielortes teilnehmen. Am Ziel angekommen, ist es empfehlenswert, sich bei den Schlafgewohnheiten weitestgehend an den Tag-Nacht-Rhythmus vor Ort zu halten. Das heißt, auf Westflügen trotz Müdigkeit versuchen, länger wach zu bleiben. Auf Ostflügen sollte man vermeiden, zu lange in den Tag hinein zu schlafen, dafür aber abends eher früh ins Bett gehen.

Versuchen Sie unbedingt, sich an die Zeit im Zielland anzupassen. Auch wenn es schwerfällt: Halten Sie möglichst bis zum Abend durch, ohne zu schlafen. So kommen Sie am besten in den Rhythmus hinein.

Bewegung an der frischen Luft

Außerdem ist es essentiell, viel Zeit am Zielort im Freien verbringen.

Sonnenlicht ist ein entscheidender Taktgeber der inneren Uhr. Das sollte man sich zunutze machen und tagsüber möglichst viel Zeit draußen verbringen. Dadurch wird die Anpassung der zirkadianen Rhythmik an die tatsächliche Zeit beschleunigt.

Halten Sie sich tagsüber möglichst viel im Freien auf. Da Sonnenlicht die Melatonin-Produktion hemmt, kann sich der Körper besser an den neuen Tagesrhythmus gewöhnen. Das Schlafhormon Melatonin ist maßgeblich an der Steuerung des Schlaf-Wach-Rhythmus beteiligt und sorgt abends dafür, dass wir müde werden.

Ernährung

Bei der Ernährung solltet ihr in den ersten Tagen eine einfache und leichte Kost bevorzugen, damit die aus dem Takt geratene Verdauung nicht zusätzlich belastet wird. Passen Sie sich so schnell wie möglich an die Essenzeiten des Urlaubsziels an und gönnt euch bei Hunger anfangs nur kleine Snacks zwischendurch und nicht gleich eine volle Mahkzeit. Zu empfehlen sind Fisch, Geflügel oder Milchprodukte. Meidet zuerst Kohlenhydrate wie Reis, Kartoffeln oder Nudeln, diese machen schnell müde. Wenig schlaffördernd sind weiters allzu reichhaltige Mahlzeiten am Abend.

Viel Wasser Trinken

Auch ein ausgeglichener Flüssigkeitshaushalt ist unheinlich wichtig. Flüssigkeitsmangel verstärkt die Jetlag-Symptome, deshalb solltest du während des Fliegens und auch im Anschluss, genug Wasser trinken. Ideal sind bis zu 2 Liter.

Mit einer ausreichenden Flüssigkeitszufuhr sorgst du auch dafür, dass deine Konzentrationsfähigkeit erhalten bleibt.Tagesrhythmus. Eine genügende Flüssigkeitszufuhr während des Fluges kann einer Dehydratation vorbeugen und so das Wohlbefinden nach dem Flug um einiges verbessern.

Ausreichend Schlaf

Unbedingt für ausreichenden Schlaf in der ersten Nacht nach der Ankunft am Zielort sorgen. Jetlag hängt nämlich auch mit Schlafmangel zusammen, der beim Fliegen häufig stattfindet. Versucht im Flugzeug ausreichend zu schlafen bzw. zu entspannen. Und am Vormittag noch genug Schlaf zu bekommen.

Ausreichend Schlaf ist wichtig und vor allem, ob wir das auch ungestört tun können.

Ruhig angehen

in den ersten Tagen nach der Landung solltet ihr anstrengende Aktivitäten vermeiden. Es ist es sinnvoll, sich erst zuschonen und sich anfangs nicht allzu viel zuzumuten. Wegen der mit dem Müdigkeit und den Konzentrationsstörungen ist in dieser Zeit insbesondere bei riskanten Tätigkeiten höchste Vorsicht geboten.

Damit du deinen nächsten Aufgaben am Ankunftsort gewachsen bist, solltest du dir zuerst Ruhe und Schlaf gönnen und dich nicht gleich körperlich überanstrengen.

Wichtig ist, dass Sie ihr eurem Körper ein wenig Zeit lasst, sich an den neuen Rhythmus zu gewöhnen, es langsam angehen zu lassen und für die ersten Tage kein Hardcore Sightseeing zu planen. Die Umstellung ist eine große Belastung für den Körper, deswegen tut ein wenig Schonung anfangs gut.

Alkohol meiden

Andere Faktoren, die einen erholsamen Schlaf im Normalfall beeinträchtigen, gilt es jetzt erstmal zu vermeiden. Dazu gehören insbesondere aufputschende Getränke wie Kaffee oder Tee am Abend und insbesondere auch Alkohol sollte höchstens mal nur in Maßen konsumiert werden.

Wie oben schon erwähnt, solltest du viel trinken, wenn du fliegst. Greife dabei lieber nicht zu Alkohol und Kaffee, denn sie können deinen Körper weiter dehydrieren. Darüber hinaus entfalten alkoholische Getränke ihre Wirkung über den Wolken noch schneller und beschleunigen somit deine Jetlag-Symptome

Kopf abschalten

Jetlag ist im Endeffekt dann auch ein bisschen Kopfsache. Ein Tipp is es nicht ständig zu Überlegen, wie früh oder spät es gerade zu Hause ist. Stellt euch so gut wie möglich auf die neue Ortszeit ein ohne  andauernd nachzudenken.  Einfach versuchen ganz normal in den Alltag zu starten und den Urlaub genießen.

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